◆我想保護(hù)自身和家人的健康，防止生病

◆成年后，我開(kāi)始患有花粉癥和食物過(guò)敏

◆我想緩解孩子的過(guò)敏癥狀

◆我想在沒(méi)有藥物的情況下保持健康

很多人可能并不知道人體“免疫力”從何而來(lái)，它起什么作用。事實(shí)上，近年來(lái)呈上升趨勢(shì)的“過(guò)敏癥”與“免疫力”直接相關(guān)。如果您有上面的問(wèn)題，您可以做些什么來(lái)提高免疫力并保持健康呢？

如果對(duì)免疫力有了正確的認(rèn)識(shí)，就不必過(guò)分害怕“敵人入侵”，可以采取正確的措施來(lái)保持健康。

免疫的作用和機(jī)制

“免疫力”定義為：即使病毒、細(xì)菌等異物侵入人體，也能抵抗和擊敗它。此外，它還具有通過(guò)制造與異物反應(yīng)的抗體來(lái)抑制疾病的能力。更具體地說(shuō)，它是一種區(qū)分存在于體內(nèi)的物質(zhì)和從外部侵入身體的病毒、細(xì)菌等外來(lái)物質(zhì)，并去除有害物質(zhì)的人體自身防御機(jī)制。據(jù)說(shuō)我們體內(nèi)每天產(chǎn)生5000個(gè)癌細(xì)胞，然而它通常不會(huì)發(fā)病，是因?yàn)槲覀兩眢w的免疫功能清除了癌細(xì)胞。

“腸”是免疫細(xì)胞的寶庫(kù)！

人體百分之七十的免疫細(xì)胞集中在腸道中。免疫細(xì)胞存在于腸道褶皺的內(nèi)部和外部，可以說(shuō)是“免疫墻”。在腸道中，“免疫細(xì)胞”和“腸道細(xì)菌”共同發(fā)揮免疫力。

腸道微生物有500多種，超過(guò)100萬(wàn)億個(gè)，它們?cè)诩せ蠲庖呒?xì)胞方面具有重要價(jià)值。 腸道微生物根據(jù)它們對(duì)人體的影響分為生理性的有益菌、致病菌和條件致病菌。這些腸道細(xì)菌構(gòu)成一個(gè)腸道微生物生態(tài)系統(tǒng)，成簇生長(zhǎng)的各種腸道微生物的外觀看起來(lái)像一個(gè)“花園”，因此也被稱為“腸道菌群”。因此，腸道環(huán)境的好壞取決于腸道菌群的狀態(tài)（腸道菌群的分布）。如果腸道菌群平衡，將發(fā)揮最佳免疫力。另一方面，當(dāng)致病菌占主導(dǎo)地位時(shí)，免疫力會(huì)減弱，更容易生病。 

調(diào)整腸道環(huán)境最有效的方法是“飲食”。腸道環(huán)境好壞是我們平素飲食習(xí)慣的結(jié)果。請(qǐng)注意您每天吃什么，并用它來(lái)增強(qiáng)免疫力。

飲食增強(qiáng)免疫力的要點(diǎn)：何時(shí)吃、吃什么以及如何吃

1.什么時(shí)候吃飯？

就像古人的生活方式“日出而作，日落而息”，人體的運(yùn)作是有規(guī)律的，也就是所謂的“生物鐘”。對(duì)于參與吸收和消化的腸道也是如此。因此，有“吃飯的好時(shí)光”和“腸道應(yīng)該休息的時(shí)候”。如果你在“腸道應(yīng)該休息的時(shí)間”吃飯，則會(huì)給你的腸道帶來(lái)負(fù)擔(dān)，使腸道環(huán)境惡化。這是腸道在一天內(nèi)的工作方式↓

【消化道的生物鐘】

早上7～9點(diǎn)+中午11～13點(diǎn)：進(jìn)食消化食物的時(shí)間段

上午9～11點(diǎn)+午后13～15點(diǎn)：吸收攝入食物（合成蛋白質(zhì)）的時(shí)間段

凌晨5～7點(diǎn)+下午15～17點(diǎn)：從體內(nèi)排泄食物殘?jiān)臅r(shí)間段

“吃飯的好時(shí)光”是指腸道消化能力最強(qiáng)的時(shí)間段（早上7～9點(diǎn)，中午11～13點(diǎn)）。主餐可以在一天中的這個(gè)時(shí)間段完成，腸道可以在其他時(shí)間得到休息。通過(guò)遵循腸道生物鐘進(jìn)食，食物的消化、吸收和排泄都能順利運(yùn)行，保持腸道內(nèi)環(huán)境良好。

另一方面，需要注意的是避免不規(guī)律飲食，例如深夜暴飲暴食和酗酒，這會(huì)使腸道內(nèi)環(huán)境惡化。

2.吃什么？

首先，我們?cè)谌粘ｏ嬍持行枰M(jìn)食不同種類的營(yíng)養(yǎng)素；另外，介紹一下食物補(bǔ)充劑，如“益生菌”、“益生元”和“合生元（制劑）”，它們對(duì)調(diào)整腸道內(nèi)環(huán)境很重要。

【多吃含膳食纖維多的食品】

在1991年，世界衛(wèi)生組織營(yíng)養(yǎng)專家在日內(nèi)瓦會(huì)議上，將膳食纖維推薦為人類膳食營(yíng)養(yǎng)必需品。并將之列為繼碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、水、礦物質(zhì)和維生素之后的“第七大營(yíng)養(yǎng)元素”。膳食纖維作為腸道細(xì)菌的飼料，激活免疫功能。此外，它激活腸道運(yùn)動(dòng)并促進(jìn)排便，因此腸道環(huán)境保持良好，且對(duì)緩解便秘也有好處。當(dāng)膳食纖維攝入不足時(shí)，乳酸菌等益生菌就會(huì)減少，腸道環(huán)境就會(huì)紊亂。蔬菜中含有大量水溶性和不溶性膳食纖維，除了蔬菜其他食品也含有這些纖維。

膳食纖維可分為不溶性膳食纖維和水溶性膳食纖維。不溶性膳食纖維：主要食物來(lái)源是菌菇類、豆類、蔬菜等，能夠直接促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，潤(rùn)腸通便。水溶性膳食纖維：主要存在于藻類、大麥、水果等食物中，促進(jìn)腸內(nèi)益生菌生長(zhǎng)，維持腸道微生物平衡。為了提高免疫力，有意識(shí)地將富含膳食纖維的食物納入日常飲食非常重要。

【多吃蛋白質(zhì)】

蛋白質(zhì)是免疫細(xì)胞的主要成分。缺乏蛋白質(zhì)可以導(dǎo)致免疫細(xì)胞減少，從而導(dǎo)致抵抗力降低。蛋白質(zhì)攝入要均衡，不僅要食用肉類，也要選擇魚(yú)、蛋、奶、大豆和豆制品等食品，不要只選擇一種食物吃。

【足量維生素和礦物質(zhì)】

礦物質(zhì)和維生素有助于身體的各種生理機(jī)能正常工作，保護(hù)鼻子和喉嚨的粘膜，為身體鑄造起第一道堅(jiān)不可摧的防線。通過(guò)健康的均衡飲食提供人體所需的各種維生素，維生素A參與人體免疫系統(tǒng)成熟的全過(guò)程，維生素C有助于免疫防御，維生素E維持免疫細(xì)胞的正常功能，在免疫反應(yīng)的各個(gè)階段發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。

【多吃發(fā)酵食品】

酸奶、泡菜、面豉醬和納豆等發(fā)酵食品富含活細(xì)菌。這些食品可有效的增加腸道內(nèi)有益細(xì)菌的數(shù)量并保持良好的腸道內(nèi)環(huán)境。特別是以大豆為原料的納豆和面豉醬，其中含有豐富的植物性蛋白質(zhì)，所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高，最重要的是對(duì)腸道安全。

【益生菌】

益生菌是一類一定數(shù)量下對(duì)人體健康有益的活性微生物，主要包括乳酸桿菌、雙歧桿菌等有益菌。通過(guò)直接食用益生菌劑、或含有活細(xì)菌的酸奶或乳酸菌飲料，其中益生菌經(jīng)過(guò)胃部定殖于于腸道內(nèi)，調(diào)節(jié)、重建腸道菌群的微生態(tài)平衡，起到進(jìn)一步保持腸道健康、促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收、增強(qiáng)免疫力等作用。

【益生元】

益生元是一類給益生菌提供“飼料”，能夠被腸道內(nèi)有益微生物分解吸收，促進(jìn)有益微生物生長(zhǎng)繁殖的功能原料。包括低聚果糖、低聚半乳糖、低聚木糖、水蘇糖、菊粉等低聚糖，以及螺旋藻、小球藻等食用微藻，攝入這些物質(zhì)可以增加雙歧桿菌等有益細(xì)菌的數(shù)量。含有大量低聚糖的食品是蘑菇、牛蒡、洋蔥、蜂蜜、豆類等，日常有意識(shí)地吃這些食物也是有效的。

【合生元】

合生元是一種益生菌和益生元的復(fù)合制劑。通過(guò)將兩者有機(jī)結(jié)合起來(lái)做成功能性食品，一方面可發(fā)揮益生菌的生理活性，另一方面又能選擇性的增加益生菌數(shù)量，共同作用增強(qiáng)調(diào)節(jié)腸道內(nèi)環(huán)境的效果。

【避免吃的食品】

需要注意的是，過(guò)量攝入肉類熟食、含有大量添加劑的食物以及精制加工的食品會(huì)使腸道內(nèi)環(huán)境惡化。

3。如何吃？

飲食方式也會(huì)影響腸道內(nèi)環(huán)境。 “如何吃”有三點(diǎn)需要強(qiáng)調(diào)：

◆細(xì)嚼慢咽

◆愉快地吃

◆吃八分飽

消化始于“好好咀嚼”。如果你吃得太快，吃的東西幾乎都是成“塊”的輸送到腸道，這對(duì)胃腸道的消化功能造成了巨大的負(fù)擔(dān)。另外，又得不到吃飯帶來(lái)的滿足感，導(dǎo)致吃多了喝多了。無(wú)論哪一方面都會(huì)增加胃腸道負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腸道內(nèi)環(huán)境惡化。想著進(jìn)食“一口飯咀嚼30次”，慢慢品味著吃飯。

對(duì)腸道內(nèi)環(huán)境來(lái)說(shuō)最大敵人是“壓力”。人在心煩意亂或胡思亂想的時(shí)候吃飯，會(huì)影響食欲，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)出現(xiàn)胃腸道功能紊亂。眾所周知，笑能讓人保持心情愉快，心情愉快時(shí)細(xì)胞也會(huì)愉悅，激活自然殺傷細(xì)胞（NK細(xì)胞）活性，NK細(xì)胞功能變得活躍不僅能協(xié)助殺死病毒，還專門負(fù)責(zé)清楚體內(nèi)的癌細(xì)胞?，F(xiàn)在社會(huì)生活壓力無(wú)處不在，能好好吃一頓飯，當(dāng)然是希望和家人、好朋友在愉快的氛圍中品嘗美食！

吃得太“飽”傷全身。過(guò)飽會(huì)讓機(jī)體超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，誘發(fā)大腦早衰、消化不良、急性胰腺炎，并引發(fā)高血壓、脂肪肝、糖尿病等“富貴病”。有研究發(fā)現(xiàn)，八分飽對(duì)人體健康長(zhǎng)期有利。長(zhǎng)期“八分飽”能夠提高工作記憶，改善人的心理健康，降低心血管代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)，減輕體重，下調(diào)體內(nèi)炎癥水平和氧化應(yīng)激水平等，給健康壽命帶來(lái)很大收益。

腸道細(xì)菌異?？赡軐?dǎo)致“免疫細(xì)胞失控”

免疫力就像一把雙刃劍，過(guò)高或過(guò)低都不好，過(guò)高則會(huì)發(fā)生“免疫細(xì)胞失控”的情況。所謂“免疫細(xì)胞失控”，是免疫系統(tǒng)對(duì)原本無(wú)害的抗原（如食物），被自己的免疫細(xì)胞視為異物進(jìn)行攻擊，造成機(jī)體組織細(xì)胞的損害，結(jié)果是身體出現(xiàn)過(guò)敏反應(yīng)，甚至導(dǎo)致自身免疫性疾病，腸道內(nèi)環(huán)境和飲食結(jié)構(gòu)的變化通常是主要原因。

◆自身免疫性疾病患者的腸道菌群異常

在過(guò)敏和自身免疫性疾病的人群中，腸道內(nèi)細(xì)菌種類急劇減少。那么，為了控制免疫細(xì)胞，可以做些什么來(lái)增加腸內(nèi)細(xì)菌的數(shù)量呢？

◆膳食纖維可以增加腸道有益菌

膳食纖維可以滋養(yǎng)產(chǎn)生丁酸鹽的腸道細(xì)菌（如梭狀芽孢桿菌）。梭狀芽孢桿菌以膳食纖維為飼料，釋放出一種稱為“丁酸”的短鏈脂肪酸，進(jìn)而不斷強(qiáng)化粘膜屏障，抑制不良的免疫反應(yīng)，維持免疫耐受和腸道內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定。

“燕麥”是現(xiàn)代健康飲食中特別推崇的一種谷類，燕麥中富含的燕麥β-葡聚糖是水溶性膳食纖維，除了維持腸道菌群平衡之外，還有延緩餐后血糖升高、降低膽固醇等功效，對(duì)人體非常有益。

作者：孟明明 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院，消化內(nèi)科，醫(yī)學(xué)博士；劉明 中國(guó)食品發(fā)酵工業(yè)研究院，教授級(jí)高級(jí)工程師，博士后

繪圖：靖婷 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部